Embora seja normalmente associado ao ganho de massa muscular, o whey protein também pode ser utilizado para eliminar o excesso de gordura e emagrecer. Fonte de proteínas de alto valor biológico e com praticamente zero de gorduras, o suplemento à base de soro de leite pode ser uma ótima opção para turbinar a dieta sem precisar passar fome.

Isso não significa, no entanto, que basta tomar whey todos os dias para ver o ponteiro da balança baixar. Para quem tem esse objetivo, é preciso saber como tomar whey protein para emagrecer sem arriscar obter o efeito contrário, o qual é o ganho de peso, situação, aliás nada rara entre praticantes de atividades físicas.

Extraído do soro do leite, o whey protein é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo porque fornece uma alta concentração de proteínas de alta qualidade e de rápida absorção. Para quem pratica atividade física, isso significa mais aminoácidos chegando em menos tempo aos músculos para começar o processo de reconstrução muscular.

A ausência de gorduras garante uma digestão eficiente e sem desconforto gastrointestinal, que pode, por exemplo, ocorrer com a outra proteína do leite, o qual é a caseína, ou então com a albumina, proteína encontrada abundantemente na clara do ovo.

Outra vantagem do whey é que ele é rico em BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada que melhoram o desempenho durante os exercícios de resistência e aceleram a recuperação no pós-treino.

APETITE - Que as proteínas ajudam a diminuir o apetite você já deve saber, mas estudos indicam que o whey pode ser ainda melhor que as outras fontes proteicas para prolongar a saciedade. As proteínas do leite contêm glicomacropeptídeos, um tipo de peptídeo que estimula a liberação da colecistoquinina, hormônio que é secretado após a refeição e que sinaliza saciedade.

E, além disso, é claro, está o fato das proteínas possuírem digestão mais lenta que os carboidratos, retardando o esvaziamento gástrico e garante mais saciedade durante um período maior. E como não causa picos de insulina como os carboidratos refinados, o consumo de whey protein garante que você não sinta fome logo após ter acabado de se alimentar.

MASSA MAGRA - Ao se exercitar, você causa microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas e reconstruídas para que você consiga manter ou formar mais massa magra. Esse reparo depende da presença de aminoácidos, o qual são os pequenos “blocos” formadores das proteínas.

O whey protein é fonte de glutamina e BCAAs, que alimentam os músculos durante os exercícios e garantem um ambiente propício para a síntese proteica que irá proporcionar hipertrofia muscular.

GORDURA CORPORAL - Diversas pesquisas demonstram que o whey protein favorece a diminuição das reservas de gordura corporal por mecanismos associados ao metabolismo do cálcio,, com efeito, termogênico e acelera a queima de gorduras.

O whey protein também é fonte de BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada que afetam os processos metabólicos da regulação energética e favorecem a redução da gordura corporal.

RICO EM LEUCINA - Apenas uma porção de whey já garante uma boa concentração de leucina, aminoácido essencial na síntese de proteínas, processo que por si só já queima muitas calorias. A leucina também estimula a oxidação dos ácidos graxos, ou seja, favorece a utilização das reservas de gordura como fonte de energia pelas células.

PREVINE O CATABOLISMO - Quem faz dieta perde não só gordura e líquidos como também muita massa muscular. E, como acabamos de ver, isso é a última coisa que você quer que aconteça, já que pouca massa magra significa metabolismo mais lento e maior flacidez.

Consumir whey protein durante a dieta garante que seus músculos recebam os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas, evitando assim que o corpo utilize suas próprias reservas como fonte destes nutrientes, o que é conhecido como catabolismo.

Já dissemos lá no início do artigo que só tomar whey protein sem modificar os hábitos e sem controlar a alimentação não irá fazer efeito na perda de peso. Para conseguir de fato emagrecer com o suplemento, você deverá manter uma dieta hipocalórica, ou seja, consumir menos calorias do que seu metabolismo necessita, além de também fazer substituições.

Ao invés de consumir um sanduíche de pão integral no lanche da tarde, experimente, por exemplo, substituí-lo por um shake com banana, whey e água ou leite desnatado. Ou então substitua parte do café da manhã pelo shake de whey.

Músculos gastam calorias por si só, portanto, quanto maior seu percentual de massa magra, maior será também seu metabolismo basal. O whey fornece os nutrientes necessários para a síntese de novas proteínas indispensáveis para a hipertrofia muscular, mas esse processo só terá efeito se você estimular os músculos por exercícios de resistência, como a musculação.

E para acelerar ainda mais a queima de gorduras, combine os treinos de resistência com sessões de cardio (exercícios aeróbicos). Quem está de olho na balança deve se exercitar pelo menos de 3 a 4 vezes por semana, com sessões de pelo menos 30-40 minutos ao dia.

O leite desnatado é uma boa opção para tornar o whey mais “palatável”, mas uma para reduzir o teor calórico é combinar o suplemento com água ou suco de fruta. O leite contém proteínas que já estão presentes em concentração muito maior no whey. Além disso, o leite ainda contém gorduras, que podem acrescentar calorias e também causar desconforto intestinal. Entretanto, se for optar pelo leite, escolha o desnatado.

Ainda que você esteja fazendo a dieta das proteínas para emagrecer, o whey será mais eficaz se você combiná-lo com uma fonte de carboidratos. Isso porque a absorção dos nutrientes presentes no whey é mais eficiente na presença de insulina.

E nós já vimos que os alimentos que causam uma maior liberação de insulina são exatamente os carboidratos de rápida absorção, como aqueles presentes nas frutas. Por isso é tão importante adicionar frutas ao seu shake de whey.

Praticamente sem gordura e sem lactose, o whey protein isolado contém mais de 90% de proteína por grama de suplemento. Por esse motivo, é o whey mais recomendado para emagrecer, já que tem alta concentração de proteínas e quase nada de gordura e carboidratos.

Após oito horas em jejum, nosso corpo está com a glicose lá embaixo, e o processo catabólico já está em andamento há muito tempo. Para restabelecer os níveis de açúcar do sangue e acelerar o metabolismo, faça um shake com 1 dose de whey, 200 ml de leite de soja desnatado ou água e raspas de gengibre.

Consuma a bebida com 1 fatia de pão integral light e 1 fatia de queijo branco também light. Complete a primeira refeição do dia com ½ mamão papaia.

O whey pode ser uma maneira prática e sem gordura de acrescentar proteínas à sua dieta. Além de fazer vitaminas, bolos, panquecas, muffins e tapiocas light com whey, experimente misturar o suplemento com um pouco iogurte desnatado quando surgir aquela vontade de comer algo doce a qualquer hora do dia.

Além do suplemento, é importante que você tenha em sua alimentação outras proteínas de fontes naturais, como o peixe, frango e carne vermelha magra. O próprio ato de mastigar o alimento (ao invés de beber) ajuda no processo de saciedade.

E, além disso, a digestão destes alimentos é mais lenta, retardando o esvaziamento do estômago e prolonga a saciedade, sendo nesse sentido mais eficazes que o whey, que possui absorção mais rápida quando comparado com as proteínas “naturais”.

Um erro comum entre quem faz dieta é cortar as gorduras do cardápio. Embora você deva de fato limitar o consumo de gorduras saturadas de origem animal, como, por exemplo, carnes e laticínios gordurosos, o seu corpo necessita do nutriente para ativar seu metabolismo.

Isso significa que cortar os ácidos graxos da dieta pode diminuir a utilização de gordura como fonte de combustível, ou seja, consuma gorduras boas para diminuir suas taxas de gordura corporal e perder peso. Gordura ajuda a queimar gordura.

Apenas se lembre de consumir as gorduras que não causam inflamações. Inclua sardinha, atum, azeite e abacate (um pequeno pedaço duas vezes por semana não irá atrapalhar a dieta) na sua alimentação para a perda de peso. E também controle a quantidade, já que apenas 20% das suas calorias diárias devem ser provenientes de gordura.